Метки

, , , , , , , , , , , , , , , , , ,

У человечества появился новый враг — сахар. Раньше это были жиры. Действительно ли сахар так ужасен и нужно ли отказаться от него?

Если вы перестанете есть сахар, но продолжите есть пшеничную муку и транс-жиры, ваш подвиг особо не отразится на здоровье. Всегда нужен комплексный подход. Так что отказ от рафинированного сахара – это только один кирпичик в фундаменте здоровья.

Так ли страшен сахар, как его малюют

Для начала предлагаю вспомнить, что такое сахар. Сахар (сахароза) – это дисахарид, состоящий из молекула фруктозы и молекулы глюкозы. В пищеварительном тракте сахароза разбивается на фруктозу и глюкозу, которые, проходя через кишечник, попадают в итоге в кровь и доставляются к нужным тканям.

Строго говоря, организм не различает, откуда пришла фруктоза (или глюкоза) – из сахара-рафинада или, например, из фруктов. Для организма это одна и та же молекула. Другой вопрос, что пришло вместе с этой молекулой, какие вещества окружают ее – это может влиять на процесс пищеварения и скорость попадания в кровоток. Поэтому нельзя сказать, что фруктоза из нектара агавы полезнее фруктозы из рафинированного сахара. Это одно и тоже! Просто нектар агавы содержит инулин, который замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Какие мы знаем виды сахара?

Обычный «белый» – это очищенные от природных примесей молекулы сахарозы из свеклы или тростника. Часто в магазинах встречается «коричневый» сахар. Как правило, это тот же белый, только подкрашенный. Натуральный коричневый сахар — кокосовый или тростниковый — лучше всего покупать в магазинах органической еды. На нем не пишут «коричневый», на нем написано что-то другое («Тростниковый», «Кокосовый», «Мусковадо» и т.д.)

Когда мы говорим о сахаре в крови, мы говорим о глюкозе.

Еще существует т.н. инвертированный (или инвертный) сахар – это заново соединенные молекулы глюкозы и фруктозы в равных количествах. Инвертный сахар не кристаллизуется, поэтому широко используется для производства кондитерской продукции, алкоголя, консервов. Природный инвертированный сахар – это мед.

Натуральные (природные) сахарозаменители – нектар агавы, сироп топинамбура, кокосовый сахар, кленовый сироп, стевия и т.д. О них я уже писала в статье «Природа vs рафинированный сахар», повторяться не буду.

Широко применяемый в США кукурузный сироп – произведен из кукурузного крахмала путем ферментирования. Самый распространенный сироп содержит 55% фруктозы, есть варианты с 42% и 90%.

Пара слов о кукурузном сиропе. В Америке идет война против него, потому что он есть везде и его потребление растет в геометрической прогрессии. Да, это правда. Почему? Благодаря маркетингу проиводителей, в умах людей живет мнение, что фруктоза не такая вредная, как глюкоза, и кукурузный сироп, богатый фруктозой, это полезный заменитель сахара. Поэтому можно есть его тоннами. Окей.

Это как раз основная проблема потребления сахара – это не сам сахар/фруктоза/глюкозы, а их количество. Рекомендованные ВОЗ нормы потребления сахара – это 10% от потребления углеводов, это примерно 25 г сахара в день для человека среднего размера без проблем с весом. В настоящее время ВОЗ готовит исследования и новые рекомендации – снизить норму потребления до 5% от общего количества углеводов. Эти нормы относятся ко всему сахару – и из фруктов тоже. Напомню, что организму нет разницы, откуда взялась молекула фруктозы.

Мне несколько раз задавали вопросы про нектар агавы. Что его польза или даже его не-вредность сильно преувеличины, а на самом деле он такой же вредный, как и сахар и кукурузный сироп. Мой ответ выше – дело в количестве.

Да, нектар агавы может быть панацеей для больных сахарным диабетом и для людей, которые следят за гликемическими индексами сладостей. Фруктоза не провоцирует скачков сахара в крови, поэтому диабетики могут употреблять нектар агавы в разумных количествах. Ну или фруктозу. Ну или любой другой подсластитель на основе фруктозы. Так что нет никакого вреда в нектаре агавы, если употреблять его в разумных количествах.

Таким образом, сокращение потребления сахара – это всегда отличная идея. Сведите потребления сахара к норме, рекомендуемой ВОЗ. Замените рафинированный сахар на что-то более полезное, что кроме сахара, даст вашему организму еще какую-то пользу.

Скажу про себя. У меня в доме постоянно живет только один вид сахара – кокосовый (покупаю на iHerb, вот этот). Еще я покупаю нектар агавы и финики. Это все я использую, чтобы подсластить выпечку. В «сыром» виде мы едим фрукты (я банано-зависима :)) и мед. Десерты с рафинированным сахаром – ОЧЕНЬ редко и вне дома, дома я их просто не делаю.

Искусственные сахарозаменители и стевию я не использую. Я не считаю, что они вредны (вот тут я писала про них подробнее «Искусственные сахарозаменители: за и против»), а просто не вижу в них смысла — лучше съесть ложку сахара (фрукт, финик и т.д.), организм получит глюкозу и успокоится, чем обманывать его бескалорийными сахарозаменителями.

Ну да, еще у нас дома постоянно лежит мой рабочий «инструмент» — около 5 кг шоколада (с сахаром :)), на котором я учусь делать конфеты, но это уже совсем другая история – про силу воли и характер :)

Вопросы?