Метки

, , , , , , , , ,

Сегодня хочу рассказать о холестерине. Эта статья – своего рода резюме того, что я учила сама и на курсе Introduction to Nutrition.

Я старалась писать как можно проще :) Если что-то непонятно, пишите вопросы, с удовольствием отвечу, дополню, прокомментирую.

Холестерин – это одна из разновидностей пищевых жиров. Про другую (самую обширную) – триглицедиры – я уже рассказывала в статье про Омега-3.

Как правило, холестерин представляется чем-то ужасным, что вызывает различные болезни. Многие люди стараются снижать количество холестерина, поступающего с пищей. Маркетологи всего мира радостно добавляют своим продуктами УТП, делая на этикетках надпись «Без холестерина» (особенно смешно это смотрится на растительных маслах).

Давайте поближе посмотрим на то, что это за такой ужасный холестерин, откуда от берется и зачем он вообще нужен.

Холестерин

(фото из интернета)

Холестерин входит в группу «Стерины» наряду с растительными стеринами. Растительные стерины почти не усваиваются, но при этом могут снижать уровень холестерина. То есть да, холестерин — продукт исключительно животного происхождения.

Холестерин – жирный спирт, который очень важен для нормального функционирования организма. Почему?

  • Холестерин входит в состав клеточных мембран;
  • Холестерин необходим для нормальной выработки гормонов, в том числе и половых;
  • Холестерин – основа для выработки ферментов (желчных кислот) для переваривания триглицеридов (основных пищевых жиров).

Многие знают, что существует «плохой» и «хороший» холестерин. В чем разница? Попытаемся разобраться.

Как перевариваются и усваиваются жиры, поступившие с пищей

Под действием ферментов поджелудочной железы триглицериды распадаются до 2 молекул жирных кислот и молекулы моноглицерида (1 молекула жирной кислоты и 1 молекула глицерина). Проходя через тонкий кишечник, эти молекулы соединяются с желчными кислотами и образуют так называемые мицеллы – частицы, внутри которых находится жирная кислота, покрытая слоем желчной кислоты. Мицеллы всасываются в кровь через стенки кишечника. Проходя через стенки кишечника, мицеллы распадаются, высвобождая жирную кислоты, которая при этом превращаются в частицу, которая называется хиломикрон. Хиломикрон – это молекула жирной кислоты, покрытая белковой оболочкой. Такая частица легко переносится кровотоком и доставляет жирные кислоты к органам, которые в них нуждаются. Больше всего жира берут мышцы. Если на данный момент жира в организме в избытке, лишнее запасается в жировую ткань.

Когда триглицерид высвобождается из хиломикрона, остается оболочка, которая содержит в том числе и холестерин. Эта оболочка по кровотоку достигает печени и перерабатывается ей. На выходе из печени из остатка хиломикрона получаются разные липопротеины, в том числе липопротеины высокой плотности (ЛПВП или HDL), который поступает в кровь и выполняет функцию сбора холестерина. Эти липопротеины называют «хорошим» холестерином, т.к. считается, что они, захватывая холестерин в крови, существенно снижают его уровень.

Как усваиваются жиры, выработанные из жировой ткани

Когда человек чувствует голод, активируется жировая ткань, которая высвобождает жирные кислоты. Эти жирные кислоты проходят через печень и там упаковываются в белковые оболочки. Получаются частицы, которые очень похожи на хиломикроны, они называются липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП). ЛОНП проходят такой же путь, как и хиломикроны. Остаток ЛОНП попадает в печенье и перерабатывается ею в липопротеин низкой плотности (ЛПНП или LDL). Эти частицы уже являются транспортом для холестерина и доносят его до клеток и тканей, которые в нем нуждаются. Если по каким-то причинам клетки и ткани не могут забрать холестерин из ЛПНП, он остается в крови и как раз и является врагом сердечно-сосудистой системы и широко известен как «плохой» холестерин.

Чем опасен холестерин?

Сам по себе, как мы уже поняли, ничем. Но. Холестерин принимает непосредственное участие в росте бляшек в сосудах. Как это работает?

Из-за неблагоприятных условий жизни, курения, плохого питания, воспалений, снижения иммунитета и т.п. факторов внутренний слой наших сосудов может быть поврежден. Эти повреждения задерживают белые клетки крови и они начинают двигаться как бы внутри стенки сосуда. Оттуда белые клетки начинают задерживать липиды (в виде ЛПНП) и, соедиянясь с ними, образуют губчатую структуру, что приводит к разрастанию стенки сосуда, образованию бляшки и его блокировке. В процессе создания бляшки клетки умирают и их остатки также не могут быть выведены и накапливаются внутри.

Страшны и сами бляшки, которые перекрывают кровоток и не дают кислороду доходить до мозга (инсульт) и тот факт, что бляшка может быть разрушена, что может привести к образованию тромба (инфаркт).

Что касается научной стороны вопросы, существуют доказательства, что повышение уровня «плохого» холестерина в крови приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, но нельзя точно сказать, что высокий уровень «хорошего» холестерина способен защитить от таких заболеваний.

Уровень холестерина в крови растет с возрастом (вместе с ростом жировой ткани, которая с годами замещает мышечную ткань). Вместе с уровнем холестерина растет риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно понимать, что холестерин – это вам не Омега-3, холестерин вырабатывается организмом. Примерно треть общего количество холестерина может быть получена с пищей, остальные 2/3 организм выработает сам. Таким образом, чрезмерное количество холестерина в пище может вызвать высокий его уровень в крови.

Что можно сделать, чтобы защитить себя от высокого уровня «плохого» холестерина? Все довольно банально :)

  • Поддерживать нормальный вес (нормальные ИМТ и % жировой ткани). Почему? Потому что липопротеины, полученные из жировой ткани, — это «плохой» холестерин. Чем больше жировой ткани, тем больше «плохого» холестерина
  • Свести до минимума в рационе продукты, богатые «плохим» холестерином. Это в основном продукты, содержащие животные жиры: твердые сыры (например, гауда), жирная свинина и говядина, мясные субпродукты (печень, почки, сердце), сливочное масло, бекон, яйца, майонез и т.д.
  • Убрать из рациона все транс-жиры. Они влияют на уровень «плохого» холестерина сильнее, чем животные жиры.
  • Есть продукты, богатые «хорошим» холестерином – это те, которые содержат Омега-3 и Омега-6. Подробнее тут.
  • Есть продукты, богатые растительными стеринами, которые также снижают уровень «плохого» холестерина: оливковое масло, овсяные отруби, семена льна и чиа, чеснок, миндаль, грецкие орехи, фисташки, ячмень, горький шоколад, зеленый чай (и любые продукты, богатые пищевыми волокнами. Подробнее про пищевые волокна в этой статье).
  • Не пить алкоголь, не курить, не пребывать в стрессе и т.д. – то есть не убивать свой иммунитет. Плохой иммунитет, как я уже писала, является предпосылкой к образованию бляшек.

Есть еще факторы, которые влияют на уровень холестерина, но которые изменить сложнее:

— мужчины, как правило, больше подвержены высокому уровню холестерина и, следовательно, сердечно-сосудистым заболеваниям.

— у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина.

Ну и напоследок, нормы по жирам в день:

  • суточная норма жиров (минимум, необходимый для организма) – это 1 грамм на килограмм веса. Старайтесь получать эти жиры в виде ненасыщенных (Омега).
  • суточная норма холестерина – 300 мг (в среднем, цифра может отличаться). Для сравнения, в 1 крупном курином яйце содержится 200 мг холестерина.

Если вы дочитали до этого момента и у вас еще не треснул мозг, поздравляю! :) Теперь вы обладается научными знаниями о холестерине.

Будьбе здоровы! Вопросы?