Большинство вопросов, которые мне задали и которые у меня самой возникли при изучении жиров, было связаны с жирными кислотами Омега-3. Я начала было писать про это, но все равно скатилась до определений и состава жиров, поэтому решила переиначить и начать мой рассказ не с Омега-3, а с общего описания и классицикации пищевых жиров. Так будет проще подобраться в итоге к Омеге :)

(фото не мое)

Что такое жир?

Пищевые жиры бывают трех видов: триглицедиры, фосфолипиды и стерины. Все слова вроде бы знакомые, особенно из реклам. :) Говоря про пищевой жир, мы чаще всего говорим про триглицериды или стерины (самый известный – холестерин).

Сегодня мы поговорим про триглицериды, которые составляют 95% от дневной нормы потребления жиров. Для простоты я буду про них писать «жиры».

Что такое триглицерид? Молекула триглицерида – это молекулы 3 жирных кислот, связанных между собой молекулой глицерина. В зависимости от того, какие жирные кислоты присоединены к глицерину, жир бывает твердым (butter) или жидким (oil) при комнатной температуре (20 градусов). Все знают примеры твердых жиров (сливочное масло, сало, кокосовое масло) и жидких жиров (подсолнечное масло, оливковое масло).

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Не буду тут погружать вас в химию. Для простоты запоминания: ненасыщенные – полезные, насыщенные – неполезные. Не буду писать «вредные», потому что все измеряется количеством. Все специалисты по питанию призывают заменять насыщенные жиры в рационе на ненасыщенные. Почему?

Существуют довольно убедительные научные доказательства того, что насыщенные жиры приводят к увеличению уровня холестерина в крови. Причем именно «плохого» холестерина. Вдаваться в подробности сейчас не буду, про холестерин хочу написать отдельную заметку. В общем, увеличение «плохого» холестерина – это риск сердечно-сосудистых заболеваний. Привет от тромбозов и инфаркта миокарда.

Ненасыщенные жиры как раз наоборот, снижают уровень «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Еу вот мы и подобрались к Омега.
Жирные Омега-кислоты – ненасыщенные. Их разделяют на Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Цифра – это положение первой двойной связи (не удержалась от химии). Грубо говоря, чем меньше цифра, тем круче кислота. :)
Насыщенные жирные кислоты не имеют этих двойных связей (и они вообще не крутые. Гопота, короче :)).

Омега-3 и Омега-6 необходимы для нормального функционирования организма. Из них вырабатываются вещества со смешным названием эйкозаноиды. Они участвуют практически во всех процессах в организме, являясь «сигнальными» веществами (по аналогии с гормонами) и выполняют миллион разных функций,начиная от стимулирования секреции желудочного сока до регулирования болевых реакций. В отличие от гормонов, эйкозаноиды не вырабатываются организмом и не накапливаются. Поэтому важно постоянно получать их с питанием (а именно – с ненасыщенными жирами).

Теперь подробнее про каждую Омегу.

Омега-9

Самые распространенные ненасыщенные жиры. Омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами, то есть могут быть синтезированы организмом из Омега-3 и Омега-6.

Наиболее распространенная Омега-9 — олеиновая жирная кислота, которая есть в следующих маслах: оливковом масле (73%), сале (37,5%), масле гхи (27%), пальмовом масле (41%), кукурузном масле (25,5%), масле соевых бобов (22,5%), подсолнечном масле (18,5%), арахисовом масле (41%), рыбьем жире (15,5%).

Как видно, самый «чистый» источник Омега-9 – это оливковое масло. Существует исследование, которое доказывает как «возможную» связь между употреблением оливкового масла и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в Греции.

Тут же следует упомянуть еще одну Омега-9 — эруковую кислоту, которая входит в состав рапсового, рыжикового и горчичного масел. Эта кислота имеет свойство накапливаться в организме и замедлять рост. Масло канола – это как раз рапсовое масло с пониженным содержание эруковой кислоты. Вокруг него много споров, однако вред от его употребления не доказан. Решайте сами,есть его или нет.

Омега-6

Относятся к группе незаменимых жирных кислот, то есть они не синтезируются организмом из других жиров и должны быть получены с питанием.

Наиболее распространенная Омега-6 жирная кислота – линолевая, наиболее ценная – арахидоновая, которая может быть синтезирована из линолевой. Арахидоновая кислота – основа для выработки нескольких классов эйкозаноидов.

Самые богатые источники линолевой кислоты – кукурузное масло (60%), масло соевых бобов (55%), подсолнечное масло (67,5%), арахисовое масло (35%).

Омега-3

Омега-3 – группа наиболее ценных для организма жирных кислот, которые служат основой для выработки некоторых классов эйкозаноидов и понижают уровень «плохого» холестерина. Омега-3 не синтезируются из других видов жирных кислот и должны быть получены с питанием.

Ценные Омега-3 жирные кислоты:

1) Линоленовая (не путать с линолевой, которая Омега-6) кислота содержится в масле соевых бобов (7,5%)и рыбьем жире (9%), в семенах чиа и семенах льна (и льняном масле), а также в рыжиковом масле (35%) и горчичном масле (10%), но они должны быть очищены от содержащейся в них эруковой кислоты.

2) Эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Эти аббревиатуры часто пишут на упаковках с рыбьим жиром, потому что эти кислоты в природе чаще всего встречаются именно в нем. Рыбий жир содержит около 34% этих кислот. Их даже называют «жирные кислоты рыбьего жира». Растительный источник этих жирных кислот – водоросли algal и масло и продукция из них.

EPA и DHA могут синтезироваться из линоленовой кислоты, но с достаточно малой эффективностью (около 5%), поэтому лучше употреблять и линоленовую кислоту, и EPA, и DHA.

Ну и теперь хочу остановится на важном вопросе.

Про Омега-6 ходят слухи, что они якобы вредные. На самом деле, дело в количестве и еще важно соблюдать правильные пропорции по отношению с Омега-3. Идеальный баланс для организма – 1:1, то есть на 1 грамм Омега-6 необходимо употреблять 1 грамм Омега-3. Увеличение Омега-6 в пропорции может привести в различным заболеваниям. Почему это может произойти:

1) Оба вида кислот расщепляются одними видами ферментов и увеличение доли одной из них может влиять на усвоение другой. Омега-3 и Омега-6 в данном вопросе конкурируют.

2) Эйкозаноиды, вырабатываемые из Омега-3, хоть и синтезируются дольше, но и гораздо лучше действуют в организме. Таким образом, ферменты, потраченные на выработку эйкозаноидов из Омега-3, используются гораздо более эффективно.

3) Тромбоксан – один из эйкозаноидов, который вырабатывается из Омега-6. Он отвечает за свертываемость крови. Чем больше тромбоксана в крови, тем больше риск образования бляшек и далее по списку до инфаркта. Самый простой способ снизить уровень выработки тромбоксана – сбалансировать потребление Омега-3 и Омега-6.

4) Безопасная пропорция может достигать 4:1 (4 грамма Омега-6 на 1 грамм Омега-3). В современном питании эта пропорция держится на уровне 15:1 и выше. Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют сбалансировать употребление Омега-3 и Омега-6.

Ссылка на материал про пропорции Омега-3 и Омега-6 для интересующихся: http://www.nutrasource.ca/files/omega_3_chronic_nov2006.pdf

Напишу про себя, что я делаю, чтобы получать необходимое количество Омега-6 и Омега-3. С Омега-9 проблем нет, оливковое масло обожаю и ем часто.

Первое, я стала есть по утрам замоченные на 15-20 минут в воде семена льна. Это не только ценный мех линоленовая кислота, но и много чего другого полезного, почитать можно здесь.

Второе, я-таки да, пью рыбий жир в капсулах. Не каждый день, но пару раз в неделю. Заказываю на iherb, какой именно, написано здесь «Мои покупки на iHerb«.

Третье, обязательно ем жирную рыбу (преимущественно лосось) 1 раз в неделю минимум. Диетологи советуют 2 раза в неделю, но не всегда получается, поэтом и догоняюсь рыбьим жиром %)

Четвертое, добавила в рацион масло соевых бобов. Хотя в нем преобладают Омега-6, в целом с употреблением льна, рыбы и рыбьего жира баланс выравниваниется. До 1:1 мне еще далеко, но я стремлюсь и делаю это осознанно. Продругие масла, которые есть в моем доме, можно почитать здесь «7 масел для красоты и здоровья«.

Вопросы?