Метки

, , , , ,

Давно хотела написать про пищевые волокна (fiber), и теперь мои знания подкрепились знаниями из моего курса по питанию, поэтому вот :)

В России пишевые волокна почему-то называют «клетчатка». Действительно, клетчатка – это пищевое волоконо, но не все виды волокон – клетчатка. Поэтому в статье я буду писать именно про пищевые волокна, сокращенно – ПВ.

Пищевые волокна

(картинка не моя)

Итак, что такое пищевые волокна?

Это углеводы, которые не разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. То есть, эта такие вещества, которые проходят через желудок и тонкий кишечник в неизменном состоянии, а в толстой кишке могут быть подвержены воздействию мифрофлоры (а могут и нет).

ПВ бывают растворимые и нерастворимые. Эффект от них, грубо говоря, примерно один и тот же, но есть нюансы.

Растворимые ПВ: (пишу самые известные)

  • инулин (содержится в топинамбуре, вот тут про него подробнее)
  • пектин (всем известное средство для загустения. Яблоки, смородина, слива, свекла, морковь и т.д.).
  • агар-агар (подробнее про него здесь)
  • пищевые волокна из зерновых культур, таких как рожь, пшеница, овес, ячмень и т.д. (это те самые отруби, которым я не устаю петь оды)
  • псиллиум (пищевое волокно подорожника)
  • гуароновая и ксантановая камеди, чаще всего используются в пищевой промышленности как загустетили для йогуртов, мороженого и т.д.

Нерастворимые ПВ:

  • целлюлоза (ну это все знают :) деревья и хлопок мы не едим)
  • так называемые устойчивые крахмалы, которые встречаются в продуктах, которые мы можем съесть (целые ядра зерновых, сырой картофель и зеленые бананы, приготовленная и охлажденная еда)

Какие функции ПВ выполняют в организме?

1) уменьшают уровень холестерина в крови (пектин, псиллиум, инулин, бета-глюканы). При чем они не только снижают уровень внешнего (поступившего с пищей) холестерина, но и способствуют выработке внутреннего. Вообще про холестерин я обязательно напишу отдельно.

2) замедляют всасывание глюкозы, чем защищают от развития диабета 2 типа. Кроме того, помогают людям, у которых уже есть диабет, легче его переносить.

3) так как ПВ обладают высокой впитываемостью, они способные задерживать воду в толстом кишечнике, тем самым стимулируя перистальтику. Первое средство от запоров.

4) из-за высокой впитывающей способности обладают свойством детоксикации. Помогают выводить тяжелые металлы и токсины (да-да, зеленые смузи наши любимые)

5) нерастворимые ПВ могут помочь при диете – они дают чувство насыщения на долгое время.

Норма потребления пищевые волокон

В современном мире система питания построена таким образом, что среднестатистический человек потребляет очень мало ПВ. Даже вегетарианцы, которые, казалось бы, едят пищу, богатую ПВ, зачастую не добирают.

Институт питания РАМН установил, что для россиянина норма потребления пищевых волокон – 20 г/день. Эта цифра определена с учетом факторов питания, климата, исторических и физиологических особенностей.

От страны к стране и для разных наций это цифра будет колебаться. Например, для индусов она будет больше, для эскимосов – меньше. А мы можем ориентироваться на 20 граммов в день.

Я делала эксперимент — втечение 2 дней ела свою обычную еду и считала количество ПВ. Что могу сказать – печалька. Я с трудом дотянула до 15 граммов, хотя считаю свое питание здоровым. После этого побежала и купила овсяные отруби, семена льна и цельзозерновые макароны.

Попробуйте посчитать количество ПВ в вашем рационе (погуглите «содержание пищевых волокон в продуктах), поделитесь, сколько получилось? Есть 20 граммов?

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон

Эти продукты содержат больше пищевых волокон по сравнению с другими (неуказанными) продуктами из этой же группы.

Овощи (больще 3 граммов на 100 граммов продукта): брюссельская капуска, брокколи, свекла, зеленая фасоль, репчатый лук, тыква, зеленый горошек.

Фрукты (больше 3 граммов на 100 граммов продукта): авокадо, яблоко, груша и почти все сухофрукты – курага, изюм, чернослив, инжир, финики.

Рекордсмены по содержанию ПВ из зерновых: любые отруби (пшеничные, овсяные), цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельнозерновой муки.

Бобовые, орехи и семечки – все содержат много ПВ. Рекордсмены – соевые бобы и семена льна.

Ну и напоследок – подборка рецептов в моем блоге, в которых содержится много клетчатки.

Рецепты с цельнозерновой мукой

Рецепты с отрубями

Вопросы?